Одним из способов профилактики остеопороза является регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения также предупреждают прогрессирование патологического процесса.
[obvodka]Содержание статьи:
- Польза физкультуры при остеопорозе
- Общие правила гимнастики при остеопорозе
- Комплекс упражнений при остеопорозе с 30 до 50 лет
- Упражнения при остеопорозе для больных старше 50 лет[/obvodka]
Остановим остеопороз физическими упражнениями!
Физическая культура стимулирует рост костной ткани в период развития, у взрослых людей улучшает метаболизм и минерализацию костей.
Однако положительное влияние оказывают лишь умеренные физические нагрузки.
Их отсутствие и чрезмерная физическая активность — вредны, и могут провоцировать прогрессирование остеопороза.
Кроме того, занятия физкультурой улучшают состояние мышечной ткани, что снижает риск переломов при падении.
[plus title=’Полезное действие регулярных умеренных физических упражнений при остеопорозе:’]
- Предотвращение потери костной ткани.
- Увеличение силы мышц.
- Улучшение реакции, баланса и координации.
- Снижение риска падений, при падении – уменьшение риска переломов.
- Улучшение общего самочувствия и состояния здоровья в целом.[/plus]
Общие правила гимнастики при остеопорозе – как выполнять упражнения и чего делать не следует?
Перед началом занятий рекомендуется получить консультацию у инструктора лечебной физкультуры или лечащего врача. При составлении плана тренировок должны учитываться возраст, физическая подготовка, общее состояние здоровья и тяжесть остеопороза.
Цель лечебной гимнастики при остеопорозе – улучшение метаболизма и минерализации костной ткани, увеличение мышечной массы, улучшение равновесия.
При остеопорозе рекомендуются следующие упражнения:
- Аэробика.
- Силовые упражнения (на тренажерах, со штангами, гантелями, использование собственного веса).
- Упражнения для равновесия.
Упражнения можно дополнить плаванием и ходьбой.
Однако не все физическими упражнения полезны людям с теми или иными заболеваниями.
[minus title=’При остеопорозе противопоказаны:’]
- Резкие сильные движения.
- Сгибания туловища под нагрузкой.
- Сильные скручивающие движения.
- Упражнения с риском падения.[/minus]
Как уже упоминалось, полезна только умеренная физическая нагрузка. Рекомендуемый объем нагрузки при остеопорозе – несколько раз в неделю (2-3 раза):
- 45-60 минут занятия аэробикой.
- Силовые упражнения.
- 10 минут упражнения на равновесие.
Комплекс упражнений при остеопорозе для возрастной группы с 30 до 50 лет
- Положение исходное – стоя, руки опущены, ноги вместе. Делая вдох поднять
руки, выдох – опустить руки. Выполнить еще 4 раза. - Положение перед началом упражнения – стоя, ноги вместе, ладони положить за голову. Потянуться верх, поднимаясь на носочках, опустить стопы. Повторить 4 раза.
- Начальное положение – стоя, ноги в коленях немного согнуты, руки опустить. Поднять таз, удержать 3-4 секунды, плавно опустить. Упражнение выполняется 10 раз.
- Положение перед началом упражнения – как в упражнении 3. Разводить и сводить колени с напряжением. Выполнить 10 раз.
- Упражнение выполняется лежа на спине, руки вытянуты вниз. Вдавливать в пол поочередно затылок, лопатки, руки, поясницу, ягодицы, голени, пятки. Сделать упражнение 5-6 раз.
- Лечь на спину. Приподнять плечи и голову на 15-20 сантиметров, потянуться к животу подбородком, плавно опуститься. Сделать еще 3-5 раз.
- В положении лежа на спине поднять медленно на 15-20 сантиметров прямую ногу, отвести ее в сторону, опустить. Выполнить для каждой ноги 10 раз.
- Поднимать и опускать левую ногу (10 раз) лежа на правом боку, поменять положение (лечь на левый бок) и выполнить 10 раз упражнение для правой ноги.
- Лежа на правом боку приподнять немного вверх обе ноги, плавно опустить. Лечь на левый бок, повторить упражнение. Выполняется по 5 раз.
- Лежа на животе, руки вытянуты вниз, поднять над полом на 10-20 сантиметров прямые ноги, удержать несколько секунд, плавно опустить. Повторить еще 9 раз.
- Лежа на животе, приподнять вытянутые прямые руки, удержать несколько секунд, плавно опуститься. Сделать 8 раз.
- Положение перед началом упражнения – сидя на стуле, ладони – на коленях. Поднять руки вверх и потянуться на вдохе, выдох – опустить руки. Выполнить дыхательное упражнение 3-5 раз.
Упражнения лечебной физкультуры при остеопорозе для возрастной группы старше 50 лет
- Положение перед началом выполнения – лежа на спине, руки вдоль туловища. Стопы и кисти согнуть на себя, подержать их в таком положении несколько секунд, расслабиться. Выполнить 8 раз.
- Исходное положение – то же, напрягать (3-5 секунд) и расслаблять мышцы бедер. Сделать 12 раз.
- Лежа на спине давить согнутыми локтями в пол в течение 3-5 секунд, по окончании – расслабиться. Повторить 8 раз.
- Лежа на спине голову приподнять голову и тянуться 3-5 секунд подбородком к животу, руки при этом вытянуты вдоль тела, опуститься. Выполнить упражнение 8 раз.
- Отводить, лежа на спине, по очереди прямые ноги в стороны. Выполнить для каждой ноги 10 раз.
- Положение – то же, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, одновременно поднять таз вверх, на выдохе – опустить. Повторить 7 раз.
- Положение перед началом упражнений – лежа на животе, руки — вниз. Поднять плечи без помощи рук на 10 сантиметров, удержаться 3-5 секунд, плавно опуститься. Выполнить упражнение 6-8 раз.
- Лежа на животе, положить ладони под подбородок. По очереди поднимать прямые ноги (10 раз для каждой ноги).
- Лечь на спину. На вдохе приподнять таз, упираясь согнутыми локтями в пол, на выдохе – плавно опустить (выполняется 8 раз).
Количество повторов в начале занятий можно уменьшить, со временем довести до рекомендуемых. Обратите внимание на дыхание: вдох делается только через нос, выдох – через нос или рот.
Также можно выполнять комплекс упражнений при остеопорозе, рекомендованный Всероссийским движением «Жизнь без остеопороза», или посмотреть «Гимнастика при остеопорозе» на видео
Перед началом занятий комплекс упражнений рекомендуется согласовать с врачом и пройти полную диагностику остеопороза. Возможно, он будет откорректирован с учетом состояния вашего здоровья в целом, физических возможностей, течения остеопроза.
